Health Tips: हम सभी स्वस्थ रहना चाहते हैं, लेकिन जब हमसे पूछा जाता है कि स्वस्थ होने का क्या मतलब है, तो हम शायद थोड़ा रुक जाते हैं। क्या स्वास्थ्य ऐसी चीज़ है जिसे हम समझ सकते हैं, जिसे हम माप सकते हैं और सुधार सकते हैं, चलिए जानते है हमे स्वास्थ्य रहने के लिए क्या टिप्स अपनाने चाहिए
अपना वजन मापें और देखें
जब बात आपके स्वास्थ्य की आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं, वह है स्वस्थ वजन बनाए रखना। बहुत अधिक वजन उठाने से आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह और यहाँ तक कि कुछ कैंसर भी शामिल हैं। इसलिए अपने वजन पर नज़र रखना और उसे नियंत्रण में रखना बहुत ज़रूरी है।
ऐसा करने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि आपकी लंबाई और शारीरिक बनावट के हिसाब से स्वस्थ वजन कितना होना चाहिए। आप यह जानकारी इंटरनेट पर या अपने डॉक्टर से बात करके पा सकते हैं। एक बार जब आपको पता चल जाता है कि आपका लक्षित वजन क्या होना चाहिए, तो आप इसे हासिल करने के लिए काम कर सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप स्वस्थ आहार खाने या नियमित रूप से व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, तो शुरुआत में ये बदलाव करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन अगर आप इसे जारी रखते हैं, तो आपको जल्द ही परिणाम दिखने लगेंगे। याद रखें कि थोड़ा सा वजन कम करने से भी आपके स्वास्थ्य पर बड़ा असर पड़ सकता है।
तो इंतज़ार न करें – आज ही अपना वजन मापना और नियंत्रित करना शुरू करें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अब तक का सबसे महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
अपने शरीर का वजन कैसे मापें
सबसे पहले, आपको एक उच्च गुणवत्ता वाला स्केल खरीदना होगा जो 2-3 पाउंड के भीतर सटीक हो। एक बार जब आपके पास अपना स्केल हो जाए, तो अपने घर में एक सपाट, समतल सतह ढूंढें जहाँ आप इसे स्थायी रूप से रख सकें। यह महत्वपूर्ण है कि आप स्केल को हमेशा एक ही स्थान पर रखें ताकि आपको लगातार रीडिंग मिल सके।
अपना वजन मापने के लिए, बस स्केल पर नंगे पैर खड़े हो जाएं और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक सुई वजन पर स्थिर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपने कोई भारी कपड़े नहीं पहने हैं जो अतिरिक्त पाउंड जोड़ सकते हैं। एक बार जब आप अपना वजन जान लेते हैं, तो आप अपना बीएमआई निकाल सकते हैं। बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) यह मापता है कि आपकी ऊंचाई के हिसाब से आपका वजन स्वस्थ है या नहीं। बीएमआई निकालने के लिए, अपने वजन को पाउंड में अपनी ऊंचाई से इंच वर्ग में विभाजित करें। फिर इस संख्या को 703 से गुणा करें
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है और आपकी लंबाई 5 फीट, 5 इंच (65 इंच) है, तो आपका बीएमआई 24.96 होगा।
18.5 से 24.9 के बीएमआई को सामान्य वजन माना जाता है, 25 से 29.9 को अधिक वजन माना जाता है और 30 या उससे अधिक को मोटापा माना जाता है। हालाँकि, बीएमआई हमेशा सटीक नहीं होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो बहुत मांसल हैं या जिनके शरीर में बहुत अधिक वसा है। अगर आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने शरीर की चर्बी को मापने का दूसरा तरीका टेप माप का उपयोग करना है। सबसे पहले अपनी कमर की परिधि निर्धारित करें। महिलाओं के लिए, टेप माप को कमर के सबसे संकरे हिस्से पर, नाभि से लगभग एक सेंटीमीटर ऊपर रखें। पुरुषों के लिए, इसे नाभि के चारों ओर रखें।
फिर अपने कूल्हों को मापें। टेप माप को अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर, अपनी कमर से लगभग 8 इंच नीचे रखें। अंत में, अपनी जांघों को मापें। टेप माप को जांघ के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर, कूल्हे से लगभग 4 इंच नीचे रखें।
एक बार जब आपके पास ये माप हो जाएँ, तो आप इस सूत्र का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कर सकते हैं: शरीर में वसा प्रतिशत = (कमर की परिधि + कूल्हे की परिधि – जांघ की परिधि) / ऊँचाई x 100 उदाहरण के लिए, यदि आप 5’7″ लंबी (65 सेमी) महिला हैं, जिसकी कमर 28 सेमी, कूल्हे 36 सेमी और जांघें 26 सेमी हैं, तो आपका शरीर में वसा प्रतिशत 32 है।
याद रखें कि ये केवल अनुमान हैं। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं, अपने डॉक्टर से बात करना है। वह आपको स्वस्थ वजन तक पहुँचने और उसे बनाए रखने के लिए एक योजना बनाने में मदद कर सकता है।
अनहेल्दी भोजन को सीमित करें और हेल्दी भोजन खाएं
हेल्थ टिप्स(health tips) में स्वस्थ, संतुलित आहार स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह आपको अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि सही अनुपात में विभिन्न खाद्य पदार्थ खाना और स्वस्थ शरीर का वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए सही मात्रा में भोजन और पेय का सेवन करना। इस पृष्ठ पर आपको सामान्य आबादी के लिए स्वस्थ भोजन पर सलाह मिलेगी। विशेष आहार संबंधी ज़रूरतों या किसी चिकित्सा स्थिति वाले लोगों को सलाह के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
- प्रतिदिन कम से कम 5 बार फल और सब्ज़ियाँ खाएँ
- अपने भोजन में आलू, ब्रेड, चावल या पास्ता जैसे उच्च फाइबर वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें और डेयरी उत्पाद या दूध के विकल्प (जैसे सोया ड्रिंक) खाएँ
- बीन्स, दालें, और अन्य प्रोटीन उत्पाद खाएँ, असंतृप्त तेल और स्प्रेड का सेवन करें और उन्हें कम मात्रा में खाएँ
- बहुत सारा तरल पदार्थ पिएँ (दिन में कम से कम 6 से 8 गिलास)
- यदि आप वसा, नमक और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ खाते हैं, तो आपको उन्हें कम बार और कम मात्रा में खाना चाहिए
पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए 5 मुख्य खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें।
अधिकांश लोग बहुत अधिक कैलोरी, बहुत अधिक संतृप्त वसा, चीनी और नमक खाते और पीते हैं और पर्याप्त फल, सब्ज़ियाँ, या फाइबर नहीं खाते।
2 वर्ष से कम आयु के बच्चों पर लागू नहीं होता क्योंकि उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग होती हैं।
2 वर्ष की आयु के बाद, बच्चों को परिवार के बाकी सदस्यों के समान ही भोजन अनुपात में खाना शुरू कर देना चाहिए।
फल और सब्जियाँ विटामिन, खनिज और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं और इन्हें आपके दैनिक आहार का एक तिहाई से थोड़ा ज़्यादा हिस्सा बनाना चाहिए।
हर दिन अलग-अलग तरह के फलों और सब्ज़ियों को खाने की सलाह दी जाती है। वे ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस के रूप में तैयार किए जा सकते हैं।
इस बात के प्रमाण हैं कि जो लोग दिन में कम से कम 5 फल और सब्ज़ियाँ खाते हैं, उनमें हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर का जोखिम कम होता है।
5 अलग-अलग तरह के फलों को खाना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।
वे 5 अलग-अलग तरह के फल है:
- 80 ग्राम ताज़ा, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्ज़ियाँ खाना चाहिए
- 30 ग्राम सूखे मेवे – जिन्हें केवल भोजन के साथ ही खाना चाहिए
- 150 मिली फलों का जूस या स्मूदी – लेकिन दिन में 1 हिस्से से ज़्यादा नहीं क्योंकि ये पेय मीठे होते हैं और दांतों को नुकसान पहुँचा सकते हैं
- सिर्फ़ 1 सेब, केला, नाशपाती या इसी आकार का कोई भी फल 1 हिस्सा है।
- अनानास या खरबूजे का एक टुकड़ा भी 1 हिस्सा है, और 3 बड़े चम्मच सब्ज़ियाँ एक और हिस्सा है।
- अगर आप सुबह के अनाज में किशमिश जैसे सूखे मेवे का एक बड़ा चमचा मिलाते हैं, तो आपको आसानी से 1 सर्विंग मिल सकती है।
- आप सुबह के बिस्किट की जगह केला खा सकते हैं और दोपहर के भोजन में सलाद भी खा सकते हैं।
- शाम को, रात के खाने में सब्ज़ियाँ खाएँ और डेज़र्ट में सादे, कम वसा वाले दही के साथ ताज़े फल खाएँ, ताकि आप दिन में 5 बार खा सकें।
मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स लें
पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, दैनिक मल्टीविटामिन सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास घर पर विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ नहीं हैं। कई सूक्ष्म पोषक तत्व आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें विटामिन ए, बी 6, बी 12, सी, डी और ई, साथ ही जस्ता, लोहा, तांबा, सेलेनियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। हालाँकि, वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि आपके आहार में पूरक या ‘चमत्कारी खनिज’ लेने से आपको वायरस से बचाने या आपकी रिकवरी में तेज़ी लाने में मदद मिलेगी। कुछ मामलों में, विटामिन की उच्च खुराक आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकती है।
पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें, और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें
आजकल लोग हर जगह बोतलबंद पानी लेकर चलते हैं। वास्तव में, यह दूसरा सबसे लोकप्रिय पेय पदार्थ बन गया है (सॉफ्ट ड्रिंक के बाद)। लेकिन हाल ही में पानी के शौकीन तब चौंक गए जब हमने सुना कि एक नई रिपोर्ट में पाया गया है कि पानी पीने के लाभों को बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है। जाहिर है, दिन में आठ गिलास पानी पीने की पुरानी सिफारिश एक दिशानिर्देश से ज़्यादा कुछ नहीं थी जो वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित नहीं थी।
लेकिन अभी अपनी पानी की बोतल या गिलास नीचे न रखें। भले ही हमें आठ गिलास की ज़रूरत न हो, लेकिन पानी पीने के कई कारण हैं। वास्तव में, पानी पीना (सादा या अन्य तरल पदार्थ या खाद्य पदार्थों के रूप में) हमारे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है।
छह कारण आपको प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी या अन्य तरल पदार्थ क्यों पीना चाहिए:
- पानी पीने से शरीर के तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। आपके शरीर में लगभग 60% पानी होता है। इन शारीरिक तरल पदार्थों के कार्यों में पाचन, अवशोषण, परिसंचरण, लार, पोषक तत्वों का परिवहन और शरीर के तापमान का रखरखाव शामिल है।
- पानी कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- पानी मांसपेशियों को ऊर्जा देने में मदद करता है
- पानी त्वचा को अच्छा बनाए रखने में मदद करता है
- पानी आपके गुर्दों के लिए लाभदायक है
- पानी सामान्य आंत्र क्रिया को बनाए रखने में मदद करता है
नियमित व्यायाम करें और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
क्या आप बेहतर महसूस करना चाहते हैं, ज़्यादा ऊर्जा चाहते हैं और अपनी ज़िंदगी में कई साल जोड़ना चाहते हैं? बस व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभों को नज़रअंदाज़ करना मुश्किल है। उम्र, लिंग या शारीरिक क्षमता की परवाह किए बिना हर किसी को व्यायाम से फ़ायदा होता है।
क्या आपको व्यायाम करने के लिए और ज़्यादा समझाने की ज़रूरत है? व्यायाम के इन सात तरीकों को देखें जिससे आप खुशहाल और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
- व्यायाम वजन को नियंत्रित करता है
- व्यायाम स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों से लड़ता है
- व्यायाम मूड को बेहतर बनाता है
- व्यायाम ऊर्जा बढ़ाता है
- व्यायाम बेहतर नींद को बढ़ावा देता है
- व्यायाम आपके यौन जीवन में जोश वापस लाता है
- व्यायाम मज़ेदार हो सकता है – और मिलनसार!
बैठने और स्क्रीन के सामने समय बिताने का समय कम करें
व्यायाम आपको आपकी गतिहीन जीवनशैली से नहीं बचा सकता। यहां तक कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनमें भी मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ सकता है, अगर वे कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं। व्यावहारिक रूप से, आप खुद को गतिहीन काम से ब्रेक दे सकते हैं, जैसे कि दिन में कुछ बार कार्यालय/कमरे में टहलना।
Health टिप्स (हेल्थ टिप्स) में पर्याप्त नींद भी एक महत्वपुर्ण हिस्सा है जिसे जरुरी ले
कभी-कभी आधुनिक जीवन की गति आपको रुकने और आराम करने के लिए बहुत कम समय देती है। नियमित रूप से रात को अच्छी नींद लेना एक सपने जैसा लग सकता है।
लेकिन नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि आहार और व्यायाम। अच्छी नींद मस्तिष्क के प्रदर्शन, मूड और स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है।
यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेते हैं, तो आप कई बीमारियों और विकारों के जोखिम को बढ़ाते हैं। इनमें हृदय रोग और स्ट्रोक से लेकर मोटापा और मनोभ्रंश तक शामिल हैं।
नींद की गुणवत्ता और मात्रा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के बीच एक घनिष्ठ संबंध है। प्रति रात सात से आठ घंटे की नींद से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली अच्छी तरह से काम करती है।
अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके खोजें
मानसिक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए भावनाओं को प्रबंधित करना एक महत्वपूर्ण कौशल है। अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के कुछ प्रभावी तरीके इस प्रकार हैं:
आत्म-जागरूकता: अपनी भावनाओं को पहचानें और स्वीकार करें। पहचानें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्यों।
माइंडफुलनेस: ध्यान, गहरी साँस लेने या योग जैसी माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करें ताकि आप वर्तमान और केंद्रित रहें।
डायरी रखें: अपने विचारों और भावनाओं को लिखें ताकि उन्हें संसाधित किया जा सके और उन्हें जाने दिया जा सके।
व्यायाम: एंडोर्फिन को रिलीज़ करने के लिए शारीरिक गतिविधि में शामिल हों जो आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं।
किसी से बात करें: अपनी भावनाओं को किसी विश्वसनीय मित्र, परिवार के सदस्य या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ साझा करें।
ब्रेक लें: खुद को आराम करने और रिचार्ज करने का समय दें।
कृतज्ञता का अभ्यास करें: उन चीज़ों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं।
नकारात्मक विचारों को फिर से तैयार करना: सकारात्मक दृष्टिकोण खोजकर नकारात्मक आत्म-चर्चा को चुनौती दें।
सीमाएँ निर्धारित करें: “नहीं” कहना सीखें और अपनी भावनात्मक भलाई को प्राथमिकता दें।
पेशेवर सहायता लें: यदि आवश्यक हो, तो व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें।